中风（脑卒中）这个名词在我们耳边听到的几率越来越频繁，一旦发生，致死致残率相当高。即便是救治及时，最好的结果也可能会有口齿不清、行动不便、饮食困难，衣食住行都要人帮助。
对很多人来说，中风可能是一瞬间的意外，但是从引起中风的原因来看，有很多潜在危险因素是可以改变的，比如在饮食上就有很多保护措施可以做。
吃得粗一点，不要太精细
“粗”的食物主要指的是全谷物、杂豆、薯类。所谓杂粮，具体是指哪些食物？我们为什么一定要吃？
增加全谷物、杂粮、杂豆和薯类的摄入，有助于降低心血管代谢疾病发病风险。
全谷物含有丰富的碳水化合物、矿物质、B族维生素、膳食纤维等。而过度的加工也去除了谷物的谷皮、谷胚和糊粉层，导致谷类中的维生素、矿物质和膳食纤维丢失。而这些损失的物质，其实才是主食中最具营养的成分。
杂豆和薯类也有其独特的营养价值。其中杂豆（赤豆、芸豆、绿豆等）是除了大豆以外富含优质蛋白质的植物来源，还含有丰富的B族维生素和钙等矿物质，做成杂豆饭也是一道美味。
所以，《中国居民膳食指南》建议，一般成年人每天摄入谷薯类~g，其中包括全谷物和杂豆类50~g，薯类50~g。也就是说，如果是三餐主食，那么至少得有1餐是粗粮。
新鲜蔬菜水果不能少
蔬果低热量，低脂，富含维生素、矿物质，还有丰富的膳食纤维、植化素，在我们的餐盘中至少要占一半以上。
蔬果对健康的的重要性不言而喻，对预防中风同样重要。
荟萃分析结果显示，每天多食用1份蔬菜或水果（约g）可减少4%冠心病的风险和5%的卒中风险。
不过要注意的是，这里的水果绝对不能是果汁，去掉了膳食纤维、破坏了热敏维生素，只剩下大量糖的果汁不应该在预防中风的食谱中。
建议一般成年人每天摄入~g新鲜蔬菜（深色蔬菜应占一半），每天~g新鲜水果，果汁不能代替鲜果。
多吃鱼
鱼类中优质的不只是蛋白质，而且饱和脂肪酸含量很低，还有丰富的多不饱和脂肪酸。
多不饱和脂肪酸主要包括n-3和n-6多不饱和脂肪酸，其中n-3多不饱和脂肪酸中的EPA和DHA具有较强的降低血甘油三酯，升高高密度脂蛋白胆固醇的作用，还具有抗血小板聚集和抗炎的作用，有助于减少血栓的发生。而要知道，很多脑中风多和血栓密切相关。
纳入日本、中国人群队列研究的荟萃分析均表明，相对于较少或不摄入鱼类者，增加鱼类摄入能够降低心血管病发病、死亡及全因死亡风险。
至于是海鱼、还是河鱼，虽然从多不饱和脂肪酸含量来说，海鱼含量更高。但是基于大家都知道的现状，我们不强制要求吃海鱼，河鱼多吃些也是可以的。
建议成年人鱼类摄入每周~g，相当于每天1个掌心大小左右，采用煮、蒸等非油炸烹调方法，减少营养素的丢失。
大豆、坚果时时常备
豆制品、乳制品不只是缺钙、缺蛋白质的人应该多吃，要想预防中风，也不能缺少。
两项基于队列研究的荟萃分析表明，食用豆制品有助于降低心血管病发病风险和全因死亡风险。
大豆中除了优质蛋白和钙，含有不饱和脂肪酸、B族维生素、异黄酮、植物甾醇、低聚糖等。对于我国植物性为主的饮食来说，平均每天食用大豆25g（相当于南豆腐约g，或豆腐丝50g），并不是一件很困难的事情。
多吃坚果的理由和多吃鱼类似，也是因为坚果中富含的多不饱和脂肪酸，当然在植物当中主要是α-亚麻酸（DHA的合成原料）。
研究发现，适量的坚果摄入有助于降低心血管病（冠心病和脑卒中）发病风险及全因死亡风险。
目前建议每周适量食用坚果50~70g，大概相当于一天手抓一小把。
多喝牛奶、酸奶
虽然我们提出每日ml的乳制品，但是就目前的调查来看，中国人喝/吃的乳制品还是不够。
这可能还是和农耕民族的膳食结构有关，培养喝/吃乳制品的习惯，不只增加了蛋白质、钙的来源，每天超过g的牛奶，还可以使心血管病发病和死亡风险分别降低41%和48%。
新加坡华人健康研究提示，增加奶制品摄入有助于降低脑卒中死亡风险、减少高血压发病风险。
乳制品也不只是局限于牛奶，还可以是酸奶、奶酪等等，综合起来约合每天g的液态奶即可。
文献来源
[1]《心血管疾病营养处方专家共识》
[2]《中国健康生活方式预防心血管代谢疾病指南》
[3]《中国居民膳食指南》