心脏病、脑卒中、糖尿病都是吃死的
据美国医学会杂志报道，高达45.4%的心血管代谢疾病死亡与10种不良饮食习惯相关。换句话说，真的有近一半的心脏病、脑卒中、2型糖尿病死亡是吃出来的。
哪些食物最不健康？
在这篇文章中，总结了过度摄入可增加/减少心血管代谢疾病风险的食物。而其中我们最关键的，就是那些可以显著增加心血管代谢疾病风险的食物。
根据杀伤力大小进行了排名，「心血管代谢疾病杀手榜」前三名是：盐、加工肉类和含糖饮料。
杀手状元：盐
杀伤力：9.5%
盐，是每个人每天不能缺少的调味品，西谚有云「你们是世间的盐」。
但对于生活在今天的人来说，盐不是太少，而是太多了。
高达9.5%的心血管代谢死亡与盐摄入过多相关，在十种不良习惯中贡献最大。在亚组分析中（即分析食物摄入具体和那些疾病相关），盐摄入过多与10.4%的冠心病死亡，21.4%的高血压性心脏病死亡及10.7%的卒中死亡相关。
盐摄入过多可增加血压，在血压正常的人群，每天额外摄入2.3g的钠，50岁人群收缩压平均增加3.74mmHg，70岁人群平均增加5.84mmHg。而对于原有就有高血压的患者对食盐摄入更敏感，收缩压将额外再增加1.87mmHg。
而血压增高与冠心病、高血压性心脏病、卒中密切相关。当然，与高血压性心脏病更密切，贡献最高（21.4%）。
杀手榜眼：加工肉类
杀伤力：8.2%
加工肉制品指代经过盐腌、风干、发酵、烟熏或其他处理、用以提升口感或延长保存时间的任何肉类，例如香肠、腊肠、火腿、培根、牛肉干等等。
在亚组分析中，加工肉类的摄入与12.3%的冠心病死亡，17.5%的糖尿病死亡相关。每增多50g/d加工肉类的摄入，对于50岁人群，增加冠心病风险47%，糖尿病风险65%。
再者，年世界卫生组织发布加工肉制品评估报告，将加工肉制品评定为1类致癌物，与大肠癌尤为相关。
杀手探花：含糖饮料
杀伤力：7.4%
含糖饮料除了「可乐」，还有很多披着羊皮的成员，包括果汁饮料、运动饮料、能量维他命饮料、冰茶、酸奶等等。随便一瓶含糖量均轻易超过WHO添加糖25g/d的标准。
在亚组分析中，含糖饮料与10.8%的冠心病、1.8%的高血压性心脏病、0.7%的卒中、14.8%糖尿病死亡相关。
含糖饮料每摄入mL/d，冠心病风险增加26%，糖尿病风险27%。
糖导致冠心病、糖尿病的机制，除了直接引起肥胖相关疾病外，还包括：升高血脂、升高血糖、胰岛素抵抗、增加氧化应激及炎症水平等。这些问题，都会严重影响健康。
舌尖上的「疾病」
也许有人要反驳，这篇文章选取的是美国的数据，不能代表中国国情，与我何干？
事实上，中国饮食导致的健康问题也已经非常严重。
年，美国哈佛大学公共卫生学院的胡丙长教授，在美国心脏病学协会杂志（JournaloftheAmericanCollegeofCardiology）专门写了一篇文章，研究各种生活方式对中国人心脏疾病的影响。
文章中这样写道：
年中国的高血压患者在人口中的比例由年的7.7%上升到了33.5%，已经与美国的水平不相上下。在年死亡的万35岁以上的中国人中，约有万人的死因与心血管疾病有关，比例为44%。
研究发现，中国人的日常饮食在继续恶化，红肉、盐和含糖饮料的食用量呈上升趋势。而相对不「健康」的烹调方式，更使得心血管疾病发病率激增。
中国正面临心血管疾病流行上升的势头，并且没有任何迹象表明这种势头有所减弱。
世界卫生组织建议的每天盐摄入量是6g，中国目前的人均摄入量是每天12g。每天糖的建议人均摄入量是25g，中国年的一项调查是53g。
这是一份中国心血管高危省份排名，可以看到，排名靠前的高危省份和平时盐摄入是高度相关的。
而长江中下游各个省份，是全中国盐摄入最高的地区。
中国饮食博大精深、源远流长，动不动就会有「甜*」和「咸*」出来维护红烧肉，粽子，或者是豆腐脑口味正宗性的尊严。
只不过，在健康营养的角度来说，这两*都不是一个好的选择。
最健康的饮食方案
除了那些不健康的食品，丁香园还为你准备了对心血管代谢疾病有益的六种食物以及烹调方式。
这些食物包括坚果/瓜子、海产品、蔬菜、水果、谷类。这些食物在某种程度上，可以降低心血管疾病以及糖尿病、卒中的风险。
需要特别提到是坚果/瓜子，每天增加1盎司（28.35克）坚果摄入，可降低冠心病风险9%，糖尿病风险4%，在所有食物中减少心血管疾病风险第一。
而其他各种健康食品，也能不同程度减少心血管代谢疾病的发生。
除了食品本身外，食物的烹调方式也需要格外注意。
传统中国饮食的「高糖、高盐、高油腻」，很大程度上是由于我国传统烹饪方式导致的。中华美食天下无双，但是吃饱喝足之后也存在健康的隐患。
DASH饮食和地中海饮食就是两种公认健康的饮食。
DASH饮食要求摄取足够的蔬菜、水果、低脂（或脱脂）奶，并尽量减少饮食中油脂；地中海饮食以大量橄榄油、豆科植物、天然谷物、水果和蔬菜，适量鱼、乳制品（乳酪和酸奶）及红酒，少量肉制品为重要特色。
标准一份DASH饮食就是这个样子
在新英格兰医学年最新发布一篇题为AssociationofChangesinDietQualitywithTotalandCause-SpecificMortality（饮食质量改变与总死亡率和死因别死亡率之间的关系）的研究论文。
研究显示采用对比正常饮食和地中海/DASH饮食12年后的预后，发现地中海饮食人群其心血管疾病死亡率相比正常饮食下降了11%，DASH饮食相比正常人群，心血管疾病死亡率下降了9%。
当然，这些健康饮食可能对于国人来说的唯一缺点，就是，真心，不好吃。
到底，应该怎么吃？
世上只有一种英雄主义，就是在认清生活真相之后依然热爱生活。
每一个「吃货」大抵都是热爱生活的英雄，对于不良饮食习惯带来的不良后果，或多或少是知道一些的。比起服药，甚至手术治疗相比，也许最难接受和改变的，是一个人的生活习惯。
作为医疗工作者，我们更应该成为患者的表率，倡导健康的生活方式。
偶尔可以放纵一下，但是更多时候需要自我克制。
糖尿病饮食
俗话说：“民以食为天”，对糖尿病患者而言，正确地吃饭，是调治糖尿病的关键环节，控制得好坏直接影响病情发展。
第一.制订饮食方案。每个患者情况不同，可以请营养师综合膳食结构、患者主观症状、客观化验结果，初步制订饮食方案。但这并不是一劳永逸的，最多一个月就应复诊一次，再做凋整。另外，日常应根据就餐情况、体力活动、血糖监测情况、胃肠道功能等，及时调整膳食。
第二.合理搭配能量比例。合理控制总能量是糖尿病营养治疗的主要原则，以能维持或略低于理想体重为宜。蛋白质一定要占到每日总能量的1/3以上；每日脂肪摄入量不能超过30%。
第三.三餐分配要合理。病情稳定的糖友，至少保证一日3餐，血糖波动大、易出现低血糖的糖友就需要适当加餐，每日进餐5~6次，同等重量的食物分成6份，每一份的压力自然就小了，既保证了一天总摄入量，又不让一餐摄入过多，使血糖升高。
第四.饮食控盐有讲究。很多患者经常说自己盐摄入量控制得很好，比如每次做饭都用限盐勺等，但却忽视了很多“含盐大户”，比如味精、鸡精、酱油、酱豆腐、酱菜、咸菜、泡菜、膨化食品等。所以，避免吃盐过多，应从两方面下手：一是少吃看得见的盐，二是少吃隐形盐。
高血压饮食
1、限制盐的摄入量
每日包括烹调用盐及其他食物中所含钠折合成食盐的总量应逐渐减至6g以下，即普通啤酒盖去掉胶垫后一平盖。这样有助于降低血压，减少体内的钠水潴留。
2、限制脂肪的摄入
用植物油烹调食物，多吃含有不饱和脂肪酸的海鱼类，从而氧化并降低血浆胆固醇，延长血小板的凝聚，抑制血栓形成，防止中风。其中含有较多的亚油酸，还对增加微血管的弹性，防止高血压并发症有一定作用。
3、控制能量的摄入
提倡吃复合糖类，如淀粉、玉米，少吃易引起血脂升高的葡萄糖、果糖及蔗糖等单糖类。
4、适量摄入蛋白质
高血压病人每日摄入蛋白质的量为每公斤体重1g为宜。每周吃2-3次鱼类蛋白质，可改善血管弹性和通透性，增加尿钠排出，从而降低血压。如高血压合并肾功能不全时，应限制蛋白质的摄入。
5、多吃含钾、钙丰富而含钠低的食品
如土豆、茄子、海带、莴笋，含钙高的食品如牛奶、酸牛奶、虾皮。少吃肉汤类，因为肉汤中含氮浸出物增加，能够促进体内尿酸增加，加重心、肝、肾脏的负担。
6、吃新鲜蔬果
每天吃新鲜蔬菜不少于8两，水果2至4两。
健康饮食不仅能帮你来控制血压，还有防治高血压的妙用。